Zadbaj o jelita!

Mikrobiom jelitowy to zbiór mikroorganizmów, głównie bakterii, ale również wirusów, grzybów i archeonów, które zasiedlają przewód pokarmowy człowieka. Masa wszystkich mikroorganizmów w jelitach wynosi około 1-2 kg, co czyni mikrobiom jednym z największych „narządów” w organizmie człowieka pod względem masy. To ogromna społeczność mikroorganizmów, które pełnią kluczowe funkcje dla zdrowia i dobrostanu człowieka. 

FUNKCJE MIKROBIOTY JELITOWEJ

Zachowanie zdrowej mikroflory jelitowej jest kluczowe dla ogólnego zdrowia, ponieważ pełni ona wiele funkcji w organizmie, m.in.:

• Rozkład błonnika i inne węglowodanów złożonych, które nie są trawione przez enzymy ludzkie, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFA, które wpływają na metabolizm energetyczny i mogą przyczyniać się m.in. do kontroli poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenia ryzyka otyłości i chorób metabolicznych.
• Synteza witamin, takich jak witamina K oraz witaminy z grupy B
• Niektóre bakterie jelitowe produkują substancje hamujące wzrost patogenów.
• Wpływ na dojrzewanie i funkcjonowanie układu odpornościowego, w tym produkcję przeciwciał oraz rozwój komórek immunologicznych, a także pomoc w utrzymaniu tolerancji immunologicznej, co zapobiega nadmiernym reakcjom układu odpornościowego.
• Wpływ na metabolizm lipidów, węglowodanów i białek, co ma znaczenie w kontekście kontroli masy ciała i ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2.
• Wpływ na produkcję hormonów, takich jak grelina i leptyna, które regulują apetyt i uczucie sytości.
• Modulacja funkcji neurologicznych i psychicznych, mając wpływ na nastrój i zachowanie.

WPŁYW STRESU NA JELITA 

Istnieje oś jelito-mózg – linia komunikacji między ośrodkowym układem nerwowym a układem pokarmowym. Przewlekły stres może więc wpływać na Twój nastrój, ale również może odbijać się na Twoim zdrowiu fizycznie. Długotrwały stres może prowadzić do 

• dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi między pożytecznymi a szkodliwymi bakteriami w jelitach
• redukcjI różnorodności mikrobioty jelitowej, co jest związane z mniejszą odpornością na choroby i gorszym zdrowiem ogólnym
• osłabić barierę jelitową, co pozwala toksynom i bakteriom przedostawać się do krwiobiegu i doprowadza m.in. do stanu zapalnego
• osłabienia mikrobioty jelitowej odbijając się na odporności całego organizmu
• zmian w motoryce jelit, co może prowadzić do objawów takich jak biegunka lub zaparcia

Ponadto stres wpływa na produkcję hormonów i neuroprzekaźników, takich jak kortyzol i serotonina, które mogą oddziaływać na mikrobiom jelitowy. Długotrwały stres poprzez oś jelita-mózg może doprowadzić do niekorzystnych zmian w składzie i funkcjonowaniu mikrobioty, co może doprowadzić do pogorszenia stanu psychicznego.

OBJAWY DYSBIOZY

Brak równowagi mikrobiomu, czyli dysbioza, powiązano z wieloma różnymi chorobami. To, co robimy i jemy na co dzień, wpływa na nasz mikrobiom na wiele sposobów. Zaburzenia równowagi mikrobiomu są powiązane ze schorzeniami m.in. neurologicznymi, zaburzeniami zdrowia psychicznego, chorobami autoimmunologicznymi, IBS, SIBO, chorobami, cukrzycy typu 2, chorobami sercowo-naczyniowymi i otyłości. Najbardziej powszechne są objawy ze strony układu trawiennego tj. gazy, wzdęcia, biegunka, zaparcia, ale także problemy skórne, brak energii, słaba odporność, apetyt na słodycze, będą wskazywać na to, że prawdopodobnie czas zadbać o stan naszych jelit.

CO JEŚĆ DLA ZDROWIA JELIT

Prebiotyki to specyficzne rodzaje błonnika i innych niestrawnych składników pokarmowych, które selektywnie wspierają wzrost i aktywność korzystnych bakterii w jelitach. Są one pożywką dla probiotyków (korzystnych bakterii jelitowych). Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi około 25-30 gramów, chociaż może się to różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Aby osiągnąć zalecane spożycie błonnika, należy włączyć do diety różnorodne produkty bogate w błonnik, takie jak: 

• warzywa, w tym rośliny strączkowe tj. groch, soczewica, fasola, 
• owoce
• produkty pełnoziarniste.
• orzechy i nasiona

Należy mieć na uwadze, że wprowadzenie dużej ilości błonnika do diety może wiązać się z pewnymi dolegliwościami, jeśli zmiana w diecie następuje nagle,  są to m.in. bóle głowy, brzucha, częstsze wizyty w toalecie, zaparcia, rozdrażnienie itd. Dlatego zmiany w diecie powinny następować stopniowo. Tak samo jak budowa mięśni, zmiana składu mikroflory wymaga czasu i cierpliwości. Celem jest zwiększenie różnorodności owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion, które są bogatym źródłem błonnika. Pamiętaj, że wraz ze wzrostem spożycia błonnika, spożycie wody również musi zostać zwiększone. 

Badania wykazują, że dieta bogata w sfermentowaną żywność również może zwiększyć różnorodność mikrobiomu, dlatego żywność probiotyczna tj. jogurty, kefir czy kiszone warzywa, również są niezbędnym dodatkiem w codziennej diecie osób, które chcą zadbać o zdrowe jelita.

CZEGO UNIKAĆ

Nasz styl życia oddziałuje na stan jelit. Do zaburzeń mikroflory jelitowej może przyczynić się:

• przetworzona żywność bogata w sól, cukier, konserwanty, emulgatory itp.
• dieta wysokotłuszczowa, uboga w błonnik
• używki tj. alkohol, papierosy
• antybiotyki i inne leki
• brak wystarczającej ilości snu, oraz stres

PODSUMOWANIE

Podsumowując, zdrowy styl życia ma ogromny wpływ na nasz mikrobiom jelitowy, który odpowiada za dobrostan całego organizmu. Dieta bogata w błonnik sprzyja korzystnie na mikrobiotę, ale nie należy zapominać o innych czynnikach. Stres ma wielokierunkowy i złożony wpływ na mikrobiom jelitowy, dlatego zarządzanie stresem nie powinno być pomijane. Stosuj techniki relaksacyjne, regularną aktywność fizyczną i pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. Jeśli obawiasz się, że nie masz czasu na zadbanie o zdrową dietę, sięgnij po gotowe rozwiązania. 

Marka NOVE oferuje żywność funkcjonalną dostarczającą wszystkich niezbędnych składników, zarówno prebiotyków, probiotyków, a także innych składników m.in. jak magnez i ashwagandha w linii GOODJOB, dzięki temu wspiera układ nerwowy, jednocześnie zastępując pełnowartościowy posiłek.