Około 15:00 zaczyna brakować Ci energii i najchętniej sięgasz po kolejną kawę albo coś słodkiego? Jesienią łatwo zrzucić taki spadek formy na krótsze dni i mniej światła. Czasem jednak warto przyjrzeć się również temu, co — i czy w ogóle — jesz w pracy.
Szybki posiłek do pracy nie musi oznaczać przypadkowej przekąski. Nawet w zabiegany dzień można wybrać coś prostego, co dostarcza białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika oraz pomaga uniknąć sytuacji, w której do wieczora funkcjonujesz na kawie i batoniku.
Poniżej znajdziesz 7 praktycznych pomysłów na posiłek do biura oraz kilka zasad, które ułatwiają jedzenie w pracy bez codziennego gotowania.
Popołudniowy spadek energii może mieć wiele przyczyn: zbyt krótki sen, stres, odwodnienie, długi czas bez jedzenia czy po prostu naturalny rytm dnia. Nie zawsze winny jest lunch — ale jego brak albo przypadkowy skład może dołożyć swoją cegiełkę.
Jeśli rano jesz niewiele, potem przez kilka godzin nic, a około 14:00–15:00 sięgasz po słodką przekąskę i kawę, trudno mówić o stabilnym planie żywieniowym. Dlatego zamiast szukać „magicznego” produktu na energię, warto zacząć od podstaw: regularności, odpowiedniej ilości jedzenia i nawodnienia.
Planowanie posiłków: ile i kiedy jeść dla optymalnego zdrowia?
Najprościej myśleć o nim jako o zestawie kilku elementów:
Nie każdy posiłek musi wyglądać idealnie. Ważniejsze, żeby był możliwy do powtórzenia w zwyczajnym dniu pracy.
Pełnoziarniste pieczywo, serek wiejski lub twarożek, jajko, hummus, pieczone mięso albo tofu oraz warzywa. Proste, łatwe do spakowania i bez konieczności podgrzewania.
Jogurt wysokobiałkowy, owoce, płatki owsiane i garść orzechów albo pestek. To szybka opcja szczególnie wtedy, gdy w pracy masz dostęp do lodówki.
Sama sałata często nie wystarcza. Dodaj białko, np. jajko, kurczaka, tuńczyka, tofu lub ciecierzycę, a także źródło węglowodanów — kaszę, pieczywo albo ziemniaki.
Płatki owsiane przygotowane wieczorem z mlekiem lub napojem roślinnym, jogurtem, owocami i dodatkiem źródła białka. Rano po prostu zabierasz pojemnik z lodówki.
Tortilla z hummusem, warzywami i źródłem białka może być wygodniejsza niż klasyczny lunchbox, szczególnie jeśli często jesz między spotkaniami.
Jeżeli gotujesz wieczorem, zrób od razu dodatkową porcję na kolejny dzień. To najprostszy sposób, żeby lunch do pracy nie wymagał osobnego gotowania.
Nie każdy dzień pozwala przygotować lunchbox. Wtedy warto mieć w biurze lub torbie rozwiązanie awaryjne, które można przygotować w kilka chwil i które nie kończy się na samej przekąsce.
Może być wygodnym rozwiązaniem, jeśli naprawdę zastępuje posiłek, a nie jest jedynie słodkim napojem lub przekąską.
Warto zwrócić uwagę na kaloryczność porcji, ilość białka, obecność tłuszczów, węglowodanów, błonnika oraz witamin i składników mineralnych.
W Nove takim kontekstem użytkowym jest Good Job: pełnowartościowy posiłek, który można przygotować szybko wtedy, kiedy normalny lunch nie mieści się w planie dnia. Nie musi zastępować domowego jedzenia — może być po prostu planem B na najbardziej zabiegane dni.
Pomaga kilka prostych zasad:
Jak planować tygodniowe posiłki, by zaoszczędzić czas i pieniądze?
Nie musisz codziennie gotować skomplikowanego lunchu ani przygotowywać idealnego pudełka na Instagram.
Najważniejsze, żeby mieć kilka prostych rozwiązań, które pasują do Twojego dnia. Kanapki, skyr z dodatkami, sałatka z białkiem, wrap, porcja obiadu z poprzedniego dnia czy pełnowartościowy posiłek awaryjny mogą sprawdzić się znacznie lepiej niż pominięcie jedzenia i ratowanie się przypadkową przekąską.
A jeśli około 15:00 znowu zaczyna brakować Ci energii — zanim obwinisz jesień, sprawdź również, jak wyglądał Twój dzień od śniadania do lunchu.
Dobrą opcją są kanapki z białkiem i warzywami, skyr z owocami i płatkami, wrap, sałatka z pełnowartościowymi dodatkami albo wcześniej przygotowana porcja obiadu.
Najlepiej wybierać produkty, które mogą bezpiecznie pozostawać poza lodówką przez czas zgodny z zaleceniami producenta. Przy dłuższym przechowywaniu produktów wymagających chłodzenia potrzebna jest torba termiczna lub lodówka.
Może być praktycznym planem B, jeśli jest pełnowartościowym posiłkiem i dostarcza odpowiedniej ilości energii oraz podstawowych makroskładników i mikroskładników.
Przyczyn może być wiele — m.in. naturalny rytm dobowy, niedobór snu, wielkość i skład posiłku, odwodnienie czy długi dzień pracy. Jeśli zmęczenie jest częste lub bardzo nasilone, warto spojrzeć szerzej niż tylko na jeden posiłek.
