Kiedy temperatura przekracza 25–30°C, duży, gorący obiad często jest ostatnią rzeczą, na jaką mamy ochotę. Co jeść w upały, kiedy apetyt spada? Najlepiej sprawdzają się lekkie, mniejsze posiłki, produkty bogate w wodę oraz dania, które nie wymagają długiego gotowania. Jednocześnie trzeba pamiętać, że nawet podczas największych upałów organizm nadal potrzebuje odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
Dlatego latem nie chodzi o to, żeby jeść jak najmniej. Chodzi o to, żeby dopasować sposób jedzenia do temperatury.
To doświadczenie zna wiele osób: im cieplej na zewnątrz, tym mniejsza ochota na duży posiłek. Organizm w czasie upału intensywnie pracuje nad utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała. Jednocześnie ciężkie i bardzo obfite posiłki wymagają trawienia i zwiększają poposiłkową produkcję ciepła. W praktyce może to oznaczać, że w gorący dzień bardziej atrakcyjna wydaje się sałatka, owoce czy chłodny koktajl niż duży talerz gorącego jedzenia. Nie ma w tym nic złego.
Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy mniejszy apetyt prowadzi do regularnego pomijania posiłków i przypadkowego jedzenia wieczorem.
Nie musisz koniecznie jeść trzech dużych posiłków. Jeżeli w ciągu dnia apetyt jest mniejszy, łatwiejsze może być podzielenie jedzenia na kilka mniejszych porcji.
Najważniejsze, żeby ostatecznie dostarczyć organizmowi potrzebną ilość energii i składników odżywczych.
Latem dobrze sprawdzają się między innymi:
„Lekki” nie powinien jednak oznaczać pozbawiony wartości odżywczej. Sama sałata czy kilka owoców mogą nie wystarczyć jako pełny posiłek.
Przy mniejszym apetycie łatwo nieświadomie ograniczyć nie tylko kalorie, ale również ilość spożywanego białka. Dlatego w głównych posiłkach warto uwzględniać jego źródło, np. nabiał, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe lub odpowiednio skomponowany posiłek zastępczy. Ma to szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie.
Latem warto częściej sięgać po produkty naturalnie zawierające dużo wody.
Dobrym wyborem mogą być m.in.:
Nie zastąpią one picia, ale mogą być dodatkowym elementem wspierającym nawodnienie.
Podczas upałów organizm traci więcej wody wraz z potem. Dlatego regularne picie powinno być podstawą letniego dnia, szczególnie podczas aktywności fizycznej. Nie warto czekać do momentu bardzo silnego pragnienia. Butelka wody stojąca przy biurku czy zabrana na spacer to jeden z najprostszych sposobów na wyrobienie nawyku regularnego picia. Przy intensywnym wysiłku i dużej utracie potu znaczenie mogą mieć również elektrolity.
Jeżeli w środku dnia prawie nie masz apetytu, nie ma potrzeby walczyć z organizmem. Większy posiłek możesz zjeść rano lub wieczorem, kiedy temperatura spada, a w najgorętszej części dnia wybrać coś mniejszego i lżejszego. Liczy się całość sposobu odżywiania, a nie to, czy obiad został zjedzony dokładnie o 14:00.
Kiedy za oknem jest 30°C, ostatnią rzeczą, na jaką wiele osób ma ochotę, jest stanie przy piekarniku czy rozgrzanej kuchence. Dlatego latem warto mieć pod ręką kilka posiłków, które można przygotować bez gotowania. Mogą to być kanapki, sałatki, jogurt z dodatkami, chłodnik czy pełnowartościowy posiłek w proszku.
Może być wygodnym rozwiązaniem, szczególnie kiedy apetyt jest mniejszy albo nie masz ochoty na tradycyjny gorący posiłek. Trzeba jednak odróżnić pełnowartościowy posiłek od zwykłego koktajlu. Jeżeli coś ma zastąpić obiad lub inne główne danie, warto zwrócić uwagę, czy dostarcza odpowiedniej ilości:
białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika oraz witamin i składników mineralnych. To właśnie dlatego Nove można wykorzystać również jako letni posiłek.
Przygotowanie zajmuje około minuty, nie wymaga gotowania ani przechowywania gotowego posiłku w lodówce, a do przygotowania można wykorzystać chłodną wodę. Nie jest to jedyna możliwość na posiłek w upał — ale w dni, kiedy nie masz ochoty gotować, może być po prostu bardzo wygodna.
129,99 zł
129,99 zł
– tylko ~180 kalorii
– sytość do 3h
– dużo błonnika
– 30 porcji w opakowaniu
129,99 zł
129,99 zł
~400 kalorii w porcji
– ponad 40g białka
– sytość do 4h
– 15 porcji w opakowaniu
129,99 zł
129,99 zł
~380 kalorii w porcji
– poprawia koncentrację
– sytość do 4h
– 15 porcji w opakowaniu
Nie ma potrzeby tworzenia osobnej „diety na upały”. Warto jednak uważać na bardzo obfite i ciężkostrawne posiłki, szczególnie w najgorętszej części dnia, jeśli po ich zjedzeniu czujesz senność lub dyskomfort. Ważna jest również ostrożność z alkoholem, który może sprzyjać odwodnieniu. Latem szczególnego znaczenia nabiera też prawidłowe przechowywanie żywności. Wysoka temperatura sprzyja szybszemu namnażaniu drobnoustrojów, dlatego produktów wymagających chłodzenia nie należy długo pozostawiać poza lodówką.
Zacznij od czegoś małego. Nie musisz od razu zjadać pełnego talerza obiadu. Może to być jogurt z owocami, niewielka sałatka z białkiem, kanapka, chłodnik albo płynny posiłek. Najważniejsze jest, żeby mniejszy apetyt nie zamienił całego dnia w serię pominiętych posiłków zakończoną dużym wieczornym głodem.
W gorące dni wybieraj mniejsze, lekkie i pełnowartościowe posiłki, dbaj o źródło białka i produkty bogate w wodę oraz regularnie pij. Jeśli nie masz ochoty na gorące jedzenie, dobrym rozwiązaniem mogą być chłodne posiłki niewymagające gotowania.
Nie trzeba zmieniać całej diety. Czasem wystarczy dostosować ją do pogody.
Mniejszy apetyt w gorące dni może występować, ale nie oznacza automatycznie, że organizm przestaje potrzebować energii i składników odżywczych. Zamiast pomijać posiłki, można wybierać mniejsze i lżejsze porcje.
Dobrym wyborem są lekkie dania zawierające źródło białka, węglowodanów i warzywa, np. sałatka z białkiem, chłodnik z dodatkami lub pełnowartościowy posiłek niewymagający gotowania.
Warto zacząć od mniejszych porcji oraz chłodnych lub płynnych posiłków. Ważne, aby mimo mniejszej objętości dostarczały białka, energii i pozostałych potrzebnych składników odżywczych.
Zwykle tak, ponieważ wraz ze wzrostem temperatury i poceniem zwiększa się utrata płynów. Zapotrzebowanie zależy jednak m.in. od temperatury, aktywności fizycznej, masy ciała i indywidualnej potliwości.
